Da ne dobijete višak kilograma u nedostatku metaboličkih poremećaja, sasvim je jednostavno, ako jedete pravilno, izbjegavajući prejedanje. Da biste se mogli nositi s tim zadatkom, izračunajte kalorijske potrebe svog tijela. Lagano smanjujući dobivenu cifru, brzo se možete riješiti ometanja kilograma.
Odaberite svoj recept
Trebat će vam
- - papir;
- - olovka;
- - stol.
Priručnik s uputama
1
Koristite Harris-Benedict formulu kako biste odredili koliko kalorija trebate unositi tijekom dana za vas.
Kalorije (za muškarce) = 66 + (13, 7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6, 8 x u godinama)
Kalorije (za žene) = 655 + (9, 6 x težina u kg) + (1, 8 x visina u cm) - (4, 7 x u godinama)
Ova formula vam omogućava da odredite dnevne potrebe za kalorijama osoba čije je tijelo u mirovanju.
2
Odredite svoj koeficijent fizičke aktivnosti - omjer sve potrošnje energije tijekom dana i glavnog metabolizma u tijelu. Ovaj pokazatelj ovisi o vrsti aktivnosti kojom ispunjavate svoj dan.
3
Upotrijebite tablicu trenutnih vrijednosti koeficijenata tjelesne aktivnosti za razne vrste aktivnosti (na primjer, 4
Sami napravite tablicu u kojoj u prvom stupcu navedite vrstu aktivnosti; u drugom, količinu vremena provedenog na ovom poslu; u trećem - koeficijent aktivnosti za ovu vrstu aktivnosti (iz tablice); u četvrtom je produkt brojeva drugog i trećeg stupca.
5
Zbroj brojeva u drugom stupcu, trebao bi biti 24, tj. broj sati u danu. Dodajte brojeve četvrtog stupca i podijelite ih s 24. Dobit ćete koeficijent fizičke aktivnosti.
6
Sada množite broj kalorija koje vaše tijelo treba u mirovanju (izračunali ste ga u koraku 1) s rezultirajućim koeficijentom. Dakle, izračunali ste dnevnu potrebu za kalorijama svog tijela. Ne prekoračite ovu vrijednost za održavanje trenutne težine.
7
Smanjite količinu dnevno unesenih kalorija za 15-20% kako biste izgubili kilograme. Međutim, nemojte smanjivati dnevni unos kalorija za više od 20%. jer u tom će slučaju tijelo početi doživljavati stres, a vaša težina prestat će opadati.
Obratite pažnju
Ne zaboravite da djeca, trudnice i dojeće žene trebaju unositi više kalorija i ne pridržavati se stroge prehrane ako za to nema liječničkih recepata.
Korisni savjeti
Da biste izračunali koliko kalorija ste potrošili tokom dana, možete upotrijebiti kalkulator kalorija (na primjer,