Danas je problem prekomjerne težine jedan od najrelevantnijih. Pogoršanje okoliša, a ujedno i pad kvalitete prehrambenih proizvoda, zamjena prirodnih sastojaka sintetičkim, ludi ritam života, posebno u urbanim uvjetima - sve to, kao i drugi čimbenici, izazivaju debljanje. Kako prilagoditi svoj jelovnik i odabrati prave proizvode tako da problem viška kilograma prestane postojati?
Odaberite svoj recept
Najveća greška u želji za stvaranjem i održavanjem vitke figure jest slijediti sve vrste dijeta. Dijete ne djeluju. A to se događa iz jednog jednostavnog razloga: iscrpljeno zbog neuhranjenosti tijekom razdoblja ograničavanja prehrane, tijelo pri prvoj prilici počinje brzo rezervati u slučaju sljedećeg mogućeg "pretresa". Kao rezultat, nakon tjedan ili dva, strelica s težinom vraća se u izvornu figuru, a često težina čak postane i nekoliko kilograma više.
Stoga, umjesto da treniramo samo-mučenje, kad za doručak popijemo čašu vode s limunom i pojedemo jedno tvrdo kuhano jaje i 50 grama smeđeg kruha, za ručak moramo prilagoditi svoj jelovnik, isključujući one proizvode koji definitivno ne donose nikakve koristi. Također je potrebno razmisliti o svojoj prehrani kako biste je prilagodili vašem ritmu života.
Jedite kad ste gladni. I jedite onoliko koliko tijelu treba. Kad u hrani ima dovoljno hranjivih sastojaka, tijelo je zasićeno i zadovoljno u malim obrocima. Ali to ne dolazi odmah, pogotovo ako ste navikli na prejedanje.
Dva su razloga: psihološki i fiziološki. Prva je navika jesti puno i nepravilno, jesti ono što se naziva brza hrana, piti tu hranu s pićima koja sadrže ogromnu količinu šećera. Fiziološki razlog je taj što se želudac postupno proteže od stalnog prejedanja i zahtijeva sve veće porcije. Da biste smanjili veličinu već istegnutog želuca, morate pažljivo pratiti količinu hrane na svom tanjuru.
Također je velika zabluda teza o potrebi da se pije najmanje 2 litre vode dnevno. Svi su ljudi različiti, svaka osoba ima individualnu potrebu za tekućinom. Stoga morate piti čistu i, ako je moguće, sirovu vodu onoliko često koliko je potrebno za određeni organizam. Netko, na primjer, iz zdravstvenih razloga, višak tekućine će se zadržati u tijelu, a posljedica toga je oticanje i loše zdravlje.
Namirnice koje treba zauvijek prekinuti
Čips, krekeri, kobasice, kobasice, slatka gazirana pića (uključujući kvas, čak i naljepnica "prirodna fermentacija"), industrijski slatkiši (uključujući slatke "voćne jogurte", slatke mase skute, kolačiće itd.), peciva, praktična hrana, tjestenine od vrhunskog pšeničnog brašna, čajevi iz boca, gazirana mineralna voda, masno meso, prženo, dimljeno - sve je to sada zabranjeno. Kruh bijeli, sivi, crni - bilo koji kruh iz kvasaca također je zauvijek i bez žaljenja isključen iz naše prehrane. Umaci, kečapi, majoneze, slatki sirupi - sve ono na čemu su police supermarketa bogate - daleko od prehrane.
Što jesti da se ne bi debljalo
Aksiom, svima poznat od ranog djetinjstva: trebate jesti više svježeg povrća i voća. Ove proizvode biramo prema sezoni i uključuju ih u naš svakodnevni jelovnik. Zeleno lisnato povrće posebno je korisno: kupus, špinat, salata i slično - mogu se konzumirati tijekom cijele godine. Preporučljivo je ne zagrijavati cijelo povrće i voće, već ih jesti sirove, jer mnogi od njih, kada su oguljeni i nasjeckani, počinju gubiti vitamine kada dođu u kontakt s zrakom, a nakon toplinske obrade ostaju samo okus i kalorije, pa takvo povrće zasiti tijelo korisnim tvarima više ne mogu.
Beskvasni kruh od cjelovitih ili proklijalih žitarica s dodatkom sjemenki, bez brašna, može se konzumirati u razumnim količinama, bez štete za figuru i zdravlje. Takav kruh možete kupiti u trgovinama zdrave hrane ili naučiti kako se sami peku. Dobra alternativa pečenom kruhu je kruh sušen na suncu ili u dehidratoru, koji može sadržavati razne klijave žitarice i sjemenke, sirovo povrće. Kuhanje takvog kruha je jednostavno, a koristi za tijelo i zdravlje ne mogu biti pretjerane.
Cjelovite žitarice u obliku žitarica, juha, salata. Neke žitarice mogu se proklijati i dodati salatama sirove. Takve su žitarice vrijedan izvor proteina, vitamina i minerala.
Grah je također dobar izvor bjelančevina. Slanutak, grah od mungle, leća, osim toga, mogu se klijati i konzumirati sirove.
Orašasti plodovi mogu se konzumirati svakodnevno, ali malo po malo, jer ti proizvodi sadrže veliku količinu masti, koja se ne bi trebala preopteretiti tijelom.
Kada govorimo o mastima. Jedite hladno prešana biljna ulja, nerafinirana i bez deodoracije. To može biti bilo koje biljno ulje: suncokretovo, maslinovo, sezamovo i tako dalje. Izbor je ogroman, a ulja se mogu kupiti u bilo kojem supermarketu. Obavezno kupite laneno ulje, jer je prvak u sadržaju omega 3-6-9 - masnih kiselina neophodnih da tijelo djeluje. Biramo samo maslac s udjelom masti od najmanje 82%.
Krompir je dopušten u količini od 1-2 komada tjedno. Kako bi prehrana bila zdravija, krumpir se može zamijeniti repa. Ova drevna kultura korijena ponovno je na vrhuncu popularnosti, osvajajući srca gurmana.
Obavezno uključite alge u svoju prehranu. To može biti prah spiruline ili alge, kao i morske trave, wakame ili nori. Visok sadržaj joda pozitivno djeluje na štitnjaču, ubrzava metaboličke procese u tijelu, što doprinosi gubljenju kilograma.
Soli. Uopće ne možete odbiti sol. Odaberite morsku, himalajsku i krimsku ružičastu sol, koja uključuje samo sol, bez duljine popisa dodatnih sastojaka.
Ako jedete meso, ribu, jaja i mliječne proizvode, birajte meso s niskim udjelom masti i mliječne proizvode s visokom masnoćom. Izbjegavajte jesti mesne proizvode i sirovu ribu. Pecite, pirjajte i kuhajte, ali hranu nikada ne pržite.
Pileća jaja se ne mogu jesti sirova, pa kada pripremate jela koja u receptu imaju sirova jaja, koristite prepelice od jaja koja su sigurna kada su sirova.
Za pečenje je bolje koristiti brašno od cijelog zrna. Može se kupiti u trgovini ili napraviti samostalno.
Ako želite uživati u slatkišima: kolačima, kolačima, slatkišima, ali ne želite preopteretiti svoje tijelo praznim ugljikohidratima, možete obratiti pažnju na recepte za deserte za sirove namirnice. Pokušajte potpuno odustati od rafiniranog šećera. Možete ga zamijeniti prirodnim medom, Jeruzalemskim sirupom artičoke, stevijom ili agavinim sirupom. Slastice, uključujući čokoladu, možete se brzo i lako pripremiti kod kuće vlastitim rukama, koristeći sjemenke, orašaste plodove, bobice, voće, rogač, kokosovo ulje ili kakao maslac, naribani kakao i, kao zaslađivač, med ili biljne sirupe navedene gore, Sve se to lako može kupiti u trgovinama zdrave hrane.
Koliko je tu da se ne udebljamo?
Prvo, odredimo veličinu porcija i broj obroka dnevno. Treba ga jesti frakcijski, 5-6 puta dnevno. Posljednji obrok - najkasnije tri sata prije odlaska u krevet. To može biti čaša kefira, jogurta ili nezaslađenog voća.
Veličina posluživanja po obroku je veličina šake osobe kojoj je hrana namijenjena. Izuzetak je sirovo povrće. Posluživanje sirove povrtne salate može biti toliko veliko da se uklapa u dva dlana.
Proteinska hrana treba iznositi najmanje 1/4 dnevne količine hrane. Svježe povrće trebalo bi činiti najveći dio prehrane.