Količina proteina koju osoba treba u svakodnevnoj prehrani ovisi o dobi, spolu, razini tjelesne aktivnosti i zdravlju svakog pojedinca. Protein je makroćelija koja je potrebna za pravilan razvoj i svakodnevno funkcioniranje čovjeka. Životinjski protein sadrži kompletan set esencijalnih aminokiselina, dok je protein dobiven iz biljne hrane neadekvatan.
Odaberite svoj recept
Koliko proteina dnevno treba čovjeku
Prosječni odrasli muškarac treba najmanje 56 grama proteina dnevno, žena - 10 grama manje. Ova količina proteina može se dobiti konzumiranjem od dvije do tri porcije proteinskih proizvoda. Sto grama mesa u prosjeku sadrži oko 20 grama cjelovitih proteina. U kutiji jogurta, težine 250 grama, proteina oko 10 grama, u šalici punomasnog mlijeka - 8 grama proteina. Da biste dobili punu dozu proteina iz biljne hrane, morate kuhati i pojesti oko 3 šalice suhog graha.
Manjak proteina dovodi do atrofije mišića i poremećaja nekih vitalnih tjelesnih funkcija.
Postoje četiri skupine ljudi koji trebaju konzumirati više proteina nego svi ostali. To uključuje:
- trudnice i dojeće žene;
- Sportaši koji imaju snažne fizičke napore;
- dijete koje žele izgubiti masne odnose, ali zadržavaju mišićnu masu;
- vegani i vegetarijanci koji su odustali od životinjskih izvora bjelančevina.
Znanstvenici sugeriraju da višak proteina može dovesti do pretjeranog stresa na jetri. Nutricionisti kažu da proteinska hrana treba činiti ne više od trećine ukupne dnevne prehrane.
Životinjska hrana bogata proteinima
Suprotno uvriježenom mišljenju, većina bjelančevina ne sadrži crveno meso - govedinu ili teletinu, već bijelo - piletinu ili puretinu. Dakle, u 100 grama pilećih prsa - 32 grama bjelančevina, a u istoj količini goveđeg fileta - samo 20. Bogati izvor ovog makroelementa su riba i morski plodovi. Najviše bjelančevina nalazi se u tunici, pahuljicama, lososu - oko 30 grama po gramu obroka. U periku, iverici, bakalaru, tilapiji proteina je nešto manje, oko 20-25 grama za istu težinu.
Puno proteina u mliječnim proizvodima - sir, jogurt, skuta. Hrana sa malo masti koja se smatra zdravijom sadrži malo manje zdravih makronutrijenata. Međutim, čak i skuti sir ili nemasni sir sadrži između 8 i 16 grama proteina.
Popularni izvor proteina su jaja. Iz jednog srednjeg pilećeg jajeta, tijelo će dobiti najmanje 4 grama proteina.