Vitamini (od lat. Vita - život) potrebni su čovjeku za održavanje imuniteta i razvijanje neophodnih tvari za život. Većina vitamina u ljudskom tijelu ne sintetizira se, pa je važno nadopuniti potrebnu opskrbu iz vanjskog okruženja - uz uporabu lijekova koji sadrže vitamine i hrane.
Odaberite svoj recept
Trebat će vam
- - meso i riba
- - žitarice
- - voće i povrće
- - sjemenke i orašasti plodovi
- - bobice
- - mlijeko i mliječni proizvodi
Priručnik s uputama
1
Vitamin A (retinol, karoten). Odnosi se na vitamine topive u mastima, apsorbira se žuč tijekom raspada masti. Odrasla osoba trebala bi dobiti najmanje 900 mikrograma vitamina A dnevno. Sintetizira tijelo. Povećava otpornost dišnog sustava na infekcije, poboljšava vid, pruža zdrav izgled kosi, koži i noktima. U kombinaciji s vitaminom C štiti ga od oksidacije. Retinol se nalazi u sljedećim proizvodima: mrkva, maslac, mlijeko, sir, goveđa jetra, jetra bakalara, zrnati kavijar, riblje ulje, pileća jaja, masni sir. Karoten se nalazi u orahima, ružama, rajčici, kupusu, orasima, crvenoj paprici, crvenim jabukama, bučama, dinjama, planinskom pepelu, jagodama, lubenici, breskvama i mljevenim krastavcima.
2
Vitamin B1 (tiamin). Ne sintetizira ga tijelo. Norma dnevno za odraslu osobu je 1, 5 mg. Poboljšava gastrointestinalni trakt, regulira kardiovaskularni sustav. Pomaže tijelu da se nosi sa stresom i bolestima. Osobito je potrebno u postoperativnom razdoblju, jer aktivno pomaže osobi da povrati snagu. Kao vitamin topiv u vodi, tiamin zahtijeva svakodnevno nadopunjavanje. Vitamin B1 nalazi se u mesu govedine, janjetine, svinjetine i kunića. Heljda, biserni ječam, zdrob, zobena kaša i pšenica također su obogaćeni tiaminom. Ravnotežu ovog vitamina možete napuniti čajem, kakaom, raženim kruhom, krumpirom, crvenim kupusom, zelenim paprom i zelenim graškom.
3
Vitamin B2 (riboflavin). Nije sintetizirano. Norma za odraslu osobu: 1, 8 mg / dan. Smanjuje umor očiju, sudjeluje u metaboličkim procesima i reproduktivnim funkcijama tijela, potiče brzo zacjeljivanje rana. Vrhunski proizvodi koji sadrže vitamin u velikim količinama: bademi, pšenične mekinje, gljive shiitake, repa, rotkvice, češnjak, zeleni grah, fermentirani mliječni proizvodi.
4
B3 (niacin, nikotinska kiselina) uključen je u sintezu proteina i masti. Važna funkcija B3 je njegova sposobnost kontrole glukoze u krvi (šećera). Potrošnja: 2-18 mg dnevno, ovisno o dobi. Sadrži se u mesu i ribi, te mahunarkama i zelenom povrću.
5
B5 (pantotenska kiselina) potiče proizvodnju energije i neurotransmitera (tvari koje sudjeluju u prijenosu živčanih impulsa), regulira procese u mozgu, povećava izdržljivost u stresnim situacijama i sudjeluje u sintezi antitijela. Znanstvenici vjeruju da upravo ovaj vitamin pomaže održavanju tijela u izvrsnoj formi, jer vam omogućuje aktivno razgradnju masti i smanjenje kolesterola u krvi za 15%. Dnevni unos: 5-10 mg. Najbolji prirodni izvori vitamina B3 su jetra, bubrezi, meso, srce, jaja, zeleno povrće, pivski kvasac, sjemenke i orašasti plodovi.
6
B6 (piridoksin), kao i svi vitamini skupine B, sudjeluje u preradi ugljikohidrata, kao i u stvaranju krvi. Važnom funkcijom vitamina B6 smatra se sudjelovanje u proizvodnji hormona i sintezi nukleinskih kiselina koje inhibiraju starenje tijela. Sintetizira se u tijelu pomoću crijevne mikroflore. Najviše piridoksina nalazi se u krumpiru, mekinjama, špinatu, lješnjacima, trešnjama, narančama i avokadu. Dnevna potreba tijela za piridoksinom je 2 mg.
7
B7 (biotin) se nalazi u gotovo svim proizvodima, ali u malim dozama. Zdrava crijevna mikroflora sposobna je sintetizirati biotin u dovoljnim količinama.
8
B9 (folna kiselina). Dnevna potreba: 200 mcg. Preporučuje se trudnicama, jer aktivno sudjeluje u stvaranju fetusa. Folna kiselina ubrzava tijek različitih kemijskih reakcija u tijelu i povećava sadržaj hemoglobina. Sadrži se u zelenom povrću i voću, salati, integralnom brašnu i medu.
9
B12 (kobalamin). Dnevna potreba za odraslom osobom: 3-6 mcg. Izrazita karakteristika vitamina je ta da on sudjeluje u stvaranju molekula DNK i potreban je za diobu stanica. Također igra veliku ulogu u stvaranju mijelinske ovojnice, koja
prekriva živce. Za djecu je ovaj vitamin neophodan, jer potiče rast. Maksimalni sadržaj kobalamina uočen je u goveđoj jetri i drugim proizvodima životinjskog podrijetla.
10
Vitamin C (askorbinska kiselina). Jedan od najdražih vitamina čovječanstva, jer se smatra glavnim braniteljem tijela u borbi protiv virusnih i bakterijskih infekcija. Dnevna potreba: 50-100 mg. Održava optimalnu razinu kolagena i proteina u koži, ligamentima i kostima. Potiče apsorpciju željeza i sudjeluje u proizvodnji adrenalina. Vitamin C je moćan antioksidans i štiti kožu od slobodnih radikala. Sadrži se u agrumima, trešnjama, heljdi, crnoj ribizli, jabukama i kiviju. Šipkovi i slatka paprika bogati su ovim vitaminom.
11
Vitamin D (kolekalciferol i ergokalciferol). Glavna funkcija je osigurati apsorpciju kalcija iz hrane. U kombinaciji s kalcijem i fosforom održava zdrave zube i kosti. Nedostatak vitamina je odmah vidljiv - krvarenje desni, rahitisa. Dnevni unos: 5 mcg (ili 0, 005 mg). Ljudsko tijelo sposobno je proizvesti dovoljne količine vitamina D uz povećanu izloženost suncu. Sadrži: riblje ulje, sardine, haringe, losos, žumanjak, maslac, mlijeko.
12
Vitamin E (tokoferol) je također antioksidans, koristan za prevenciju ateroskleroze. Normalizira rad mišića, endokrinog sustava i žlijezda. Sprječava razvoj katarakte, pridonosi brzom zacjeljivanju opeklina. Dnevna potreba za vitaminom E je 15 mg. Sadrži: biljna ulja, kikiriki, bademi, sjemenke suncokreta i bundeve. Primjećuje se prisutnost tokoferola u nekim sortama masnih riba (losos, tuna itd.).
13
Vitamin K igra važnu ulogu u normalnom funkcioniranju bubrega i zgrušavanju krvi, te pomaže u sprječavanju unutarnjeg krvarenja i krvarenja. Norma dnevno: 0, 2-0, 3 mg. Sadrži: zeleno lisnato povrće (špinat, kupus), zeleni grašak, jetru životinja, sojino ulje.
Obogatite svoju prehranu i ne zaboravite na pripravke koji sadrže vitamine, jer kvaliteta proizvoda ponekad ostavlja mnogo željenog, a jedna tableta za doručak može nadoknaditi nedostatak potrebnih vitamina.
Korisni savjeti
hrana, vitamini, kakvi su vitamini u hrani